晚上睡覺前靠在床頭刷短視頻、追劇，大概是許多人一天中最舒心愜意的時刻。但需要提醒的是，長期睡前玩手機(jī)，不僅會造成入睡困難，降低睡眠質(zhì)量，還可能誘發(fā)抑郁情緒。

　　醫(yī)生說，手機(jī)藍(lán)光會影響褪黑素的分泌，越刷越睡不著，進(jìn)入惡性循環(huán)。建議睡前兩個小時內(nèi)，手機(jī)不要放在臥室內(nèi)。

　　文/記者 龔小莞

　　通訊員 石青青 陳鷺

　　漫畫/小牛

　　【案例】

　　每晚刷手機(jī)追劇到凌晨

　　頭痛眼痛白天無精打采

　　小曦(化名)是初二學(xué)生，寒假期間，他每晚玩手機(jī)至后半夜，主要是刷抖音和短視頻，躺下后，總是輾轉(zhuǎn)反側(cè)很久才能入睡。漸漸地，他開始出現(xiàn)功能性頭痛，眼睛也痛。開學(xué)后，雖然睡覺時間早了，但依舊入睡困難，睡眠質(zhì)量大不如前，在課堂上無精打采，學(xué)習(xí)成績也受到影響。家長發(fā)現(xiàn)不對勁，帶小曦到廈門大學(xué)附屬中山醫(yī)院就診。

　　小劉(化名)經(jīng)常睡前用手機(jī)追劇，常常一追就到了第二天凌晨，困了倒頭就睡。第二天醒來，他總是很疲憊，感覺休息不充分，早上起床變成一件很痛苦的事情。他到廈門市仙岳醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心咨詢，醫(yī)生告訴他，是睡前手機(jī)發(fā)出的微弱光線影響了他的生理節(jié)律與睡眠。

　　【分析】

　　褪黑素分泌受影響 睡眠質(zhì)量越來越差

　　仙岳醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心醫(yī)生倪智勇說:“人體內(nèi)存在一個系統(tǒng)，它通過明暗來控制某種與睡眠有關(guān)的激素等級，這種激素就是褪黑素。褪黑素能夠助眠，并協(xié)助調(diào)整生物鐘。通常大腦在夜晚9點(diǎn)或10點(diǎn)開始分泌褪黑素，午夜為褪黑素分泌高峰期。白天視網(wǎng)膜感受強(qiáng)光，導(dǎo)致褪黑素合成減少，以午間最低。”

　　中山醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科朱仁敬博士說，手機(jī)藍(lán)光會影響褪黑素的分泌，刷手機(jī)特別是視頻類更容易造成腦細(xì)胞興奮，難以入睡，有些人半夜睡不著刷手機(jī)，越刷越睡不著，進(jìn)入惡性循環(huán)，就像睡眠被剝奪，睡眠時間越來越少，質(zhì)量越來越差。

　　即便看搞笑的視頻 心情也會越來越糟

　　朱仁敬說，像小曦和小劉這樣的情況并不少見，睡前刷手機(jī)，不僅會影響睡眠，還會影響身體。“還未成年的初中生，眼睛發(fā)育還不是那么好，睡前刷手機(jī)，容易造成眼睛痛、頭痛，影響學(xué)習(xí)成績。”

　　朱仁敬說，刷手機(jī)的時間太多，還會影響情緒，“不管是什么樣的視頻，都會誘發(fā)心理空虛、抑郁，即使是搞笑的視頻?？匆曨l的時候，多巴胺興奮性神經(jīng)遞質(zhì)會分泌旺盛，當(dāng)時可能會有愉悅的感覺，但多巴胺過度消耗，就容易引起抑郁的情緒，因此有些人心情不好的時候看搞笑的視頻，心情反而越來越糟。”

　　倪智勇說，睡前玩手機(jī)易致失眠，長期失眠會增加患焦慮癥和抑郁癥的風(fēng)險，在臨床上，很多患者以“失眠”為病因到仙岳醫(yī)院就診，但醫(yī)生在采集病史的過程中發(fā)現(xiàn)，至少有80%的病人會有焦慮抑郁的情緒。慢性失眠患者新發(fā)抑郁的風(fēng)險是沒有失眠者的4倍。

　　此外，人們刷手機(jī)基本是在沙發(fā)上或床上，多數(shù)采用斜躺著的姿勢，“長期保持這種不對的姿勢，會引起頸肩腰疼痛，還會引起血管痙攣，導(dǎo)致頭痛、眼睛痛，這種疼痛也會影響到睡眠。”朱仁敬說。

　　【建議】

　　給自己定一條鐵律:睡前兩小時內(nèi)不刷手機(jī)

　　如何改善因手機(jī)導(dǎo)致的睡眠障礙?朱仁敬建議，給自己定一條鐵律:每天刷手機(jī)時間不能太長，可以定鬧鐘，白天每次刷手機(jī)的時間最好不要超過40分鐘。看手機(jī)時，每過段時間眼睛就要往遠(yuǎn)處看一看，這樣可以調(diào)節(jié)神經(jīng)的疲勞，不會引起頭痛。有睡眠質(zhì)量問題的，睡前兩個小時內(nèi)不要刷手機(jī)，記住手機(jī)不要放在臥室內(nèi)，否則控制不住伸手拿來，可能一刷一個小時就過去了。

　　倪智勇建議，睡覺時應(yīng)關(guān)閉房間里的電腦或電視等可以發(fā)出光線的電器，避免影響睡眠。但也有人會對漆黑環(huán)境產(chǎn)生恐懼感，這時可在臥室低處的墻壁上亮一盞紅色或黃色小夜燈，朦朧的光線也可幫助睡眠。如果夜間戶外有光污染，臥室里應(yīng)使用質(zhì)地較厚的窗簾，或多掛一層遮光窗簾。

　　【支招】

　　提高睡眠質(zhì)量

　　可以試試這些方法

　　1.無困意時別過早上床，有困意時再上床;

　　2.臥床熄燈30分鐘仍無法入睡，可起床做一些簡單家務(wù)，有困意時再回到床上;

　　3.每天早晨固定時間起床，建議最好在7點(diǎn)半前，避免賴床和補(bǔ)覺。午休的臥床時間應(yīng)控制在40分鐘以內(nèi)，白天的其他時間不臥床及躺在沙發(fā)上;

　　4.每天有一萬步的活動量，下午4點(diǎn)后不飲用咖啡、奶茶等咖啡因飲品。臥室不安裝電視，不放置電腦。不在床上看電視、長時間看手機(jī)、吃東西、看書學(xué)習(xí);

　　5.起床后拉開窗簾，上午進(jìn)行半小時戶外活動，晚上9點(diǎn)后少看手機(jī)電腦電視，調(diào)暗燈光;

　　6.不過度糾結(jié)睡眠時間，只要白天不犯困即可。睡眠時間過長反而會降低睡眠質(zhì)量。