近日，中國睡眠研究會聯合慕思共同發布了《2022中國國民健康睡眠白皮書》。數據顯示：2021年超過3億中國人存在睡眠障礙，成年人失眠發生率高達38.2%。有42%的老年人入睡時長超過半小時，失眠率高達21%。從老年人自身因素來看，身體健康問題、情感、經濟壓力和睡眠環境更影響睡眠。

　　3月21日是世界睡眠日，陜西省人民醫院神經內二科醫師陳曉莉與大家聊聊如何讓老年人擺脫睡眠障礙，睡得更好、更香。

　　陳醫生介紹說，隨著年齡增長，人體內的生物鐘節律開始慢慢變快，晝夜節律趨于縮短。步入老年，趨勢更加顯著，自我調節能力逐漸削弱。因此，老年人的睡眠特點通常呈現出進入睡眠慢，平均每晚的睡眠時間為6.5小時，明顯少于年輕時;容易醒，睡眠效率下降。由于生物鐘的周期縮短，早睡早醒。獲得深度休息修復的深睡眠明顯減少。

　　此外，很多老年人患有慢性疾病，這些疾病對睡眠也造成一定的影響，使得老年人的睡眠質量下降。

　　“不過老年人發生睡眠障礙時，不僅要從疾病影響方面查找原因，也要從心理因素方面查找原因，老年人睡眠障礙與心理因素也密切相關。”陳醫生解釋到，老年人的精神更容易受環境因素影響發生變化，比如喪偶、退休、患病、無人照料等，都會使老年人容易出現焦慮抑郁情緒而導致失眠。

　　那么，如何使老年人擁有更好的睡眠?陳醫生建議老年人可以嘗試以下七種方法呵護良好睡眠：

　　方法一，營造舒適的睡眠環境。建議老人選擇臥室的時候要挑選遠離鬧區的房間，配上遮光效果好的窗簾，房間的燈光最好選擇柔和的光色。選擇合適的枕頭，一般高15-20厘米。老人應該采用側臥位睡姿，至于左側臥還是右側臥則可以根據自身情況而定。

　　方法二，選擇合適的床鋪。老年人腰腿不靈便，所以不適合睡太軟的床。因為軟床不能很好地支撐人體的重量，人一睡上去就會陷下去，這樣容易增加腰酸背痛的程度。比較適合老年人的床是硬板床，但是睡硬板床時，最好將床墊鋪得柔軟些，不咯骨頭更容易使人入睡。

　　方法三，養成良好的睡眠習慣。建議老人早睡早起，有失眠情況的應該減少午睡的時長，最好控制在半個小時左右，以保證晚上的睡眠質量。最好形成固定的睡眠時間，讓自己的生物鐘可以固定下來。

　　方法四，培養健康的飲食習慣。飲食上要營養均衡，多食軟糯、易消化的食物，谷物、蔬菜、水果等合理搭配，同時老人還要多吃對睡眠有幫助的食物如：魚肉、山藥、蘋果、香蕉等，避免食用辛辣刺激，不易消化的食物。

　　方法五，選擇合適的運動。合適的運動有助于安眠，老年人晚飯結束后一小時，睡前兩小時可以進行散步，或根據自身健康狀況選擇八段錦、呼吸操、手指操等促進身體局部血液循環，緩解焦慮情緒，提高睡眠質量。

　　方法六，睡前要避免聽覺、視覺的刺激。盡量不要多看書、看報、看電視。每晚睡前服熱牛奶一杯，可以幫助治療神經衰弱，有效的緩解失眠的癥狀。

　　方法七，保持良好的心態。多與家人、親戚、朋友溝通，遇事主動尋求他人的幫助，獲得心理安慰和支持，促進睡眠改善。

　　另外，不少老年人會通過服用安眠藥或保健品來幫助睡眠。陳醫生特別提醒，市場中的安眠藥多有副作用，保健品則有夸大宣傳的效果。因此，老年人在睡眠障礙排除器質性病變后，盡可能不使用藥品來提升睡眠質量，必要時才應在醫生指導下服用安眠藥。

　　各界導報 實習記者 馬少培 記者 趙婧